Zdravlje kostiju jedan je od najbitnijih elemenata općeg zdravstvenog stanja svakog pojedinca. Ortopedi upozoravaju da većina ljudi zanemaruje tu činjenicu.
"Zdravlje vaših kostiju i zglobova stvarno je povezano s vašim ukupnim blagostanjem i zdravljem", kaže dr. David Shau, ortopedski kirurg i docent na Burnett School of Medicine na Texas Christian University. Uzmite u obzir, na primjer, da oko 54 milijuna Amerikanaca ima osteoporozu, nisku koštanu masu ili oboje, a godišnje se dogodi 2 milijuna prijeloma uzrokovanih osteoporozom.
Taj će broj do 2040. premašiti 3 milijuna godišnje, predviđaju istraživači. "Kada se to dogodi, imate razdoblje u kojem se morate izliječiti i oporaviti", kaže Shau. “Ne možeš biti aktivan sa svojom obitelji. Ne možete putovati. Ne možete vježbati, pa vam se kardiovaskularno zdravlje pogoršava i počinjete uočavati probleme s metabolizmom i druge zdravstvene probleme.” To je potencijalno razoran lanac događaja, kaže on, koji može donijeti probleme daleko u budućnost.
Nikada nije prerano početi razmišljati o očuvanju svojih kostiju. Gustoća vaših kostiju najveća je kada ste u srednjim 20-ima, nakon čega obično počinje opadati. To može dovesti do osteopenije ili smanjenja gustoće kostiju koja još nije dovoljno niska da bi se smatrala punom osteoporozom, ali je još uvijek povezana s povećanim rizikom od prijeloma. Jednom kada netko razvije osteoporozu, sklon je doživjeti prijelome čak i od manjih incidenata - ali budući da je to tiha bolest, mnogi ljudi ne shvaćaju da je imaju sve dok im se kosti ne počnu lomiti.
Imajući to na umu, pitali smo četiri liječnika ortopeda što svi možemo učiniti svaki dan kako bismo zaštitili i očuvali zdravlje naših kostiju, piše Time.
Krećite se
Ljudi obično razmišljaju o kostima kao o statičnim dijelovima tijela—ali one su zapravo dinamične, sa starom kosti koja se neprestano razgrađuje i apsorbira u krvotok, a nova se kost stvara. Na taj proces, koji se naziva remodeliranje, utječu mnogi čimbenici, uključujući i vježbanje s utezima.
Na primjer: hodanje, penjanje uz stepenice, bavljenje sportom, izvođenje sklekova i preskakanje užeta. "Povećat ćete gustoću kostiju", kaže dr. Jack Steele, ortopedski kirurg na Sveučilištu Maryland St. Joseph Medical Center. "Djelovi tijela koji nisu aktivni, na primjer ne vježbate s rukama, tu će se početi resorbirati te kosti, a vi ćete izgubiti gustoću kostiju - a to može dovesti do osteopenije ili osteoporoze." Iako ova stanja nisu reverzibilna, mogu se liječiti nizom lijekova, a napredovanje se može usporiti, smanjujući štetu.
Pacijenti često pitaju Steelea koliko trebaju vježbati; neki vole šetati 30 minuta dnevno, dok drugi uguraju dva sata tenisa vikendom. Oba pristupa funkcioniraju. Najvažnije je, kaže im, biti dosljedan i kretati se što redovitije, a ne dopustiti da dani prolaze bez ikakve aktivnosti.
Ako ste u menopauzi, dajte prednost vježbi snage
Sve veći broj istraživanja pokazuje da menopauza ima danak na zdravlje kostiju. To može dovesti do smanjenja gustoće kostiju - povećavajući rizik od osteoporoze - kao i gubitka mišića zbog smanjenja estrogena. Jedan od načina da se suprotstavite toj šteti: dižite utege. “Vrlo je važno da žene u svoju rutinu dodaju trening snage, jer dolazi do tolikog gubitka mišića i kostiju kako ulazite u te godine perimenopauze i menopauze”, kaže dr. Pamela Mehta, ortopedska kirurginja i osnivačica Resilience Orthopedics u San Joseu. , Kalifornija. Ako ste tek počeli dizati utege, razmislite o tome da napravite nekoliko čučnjeva dok držite slobodne utege ili eksperimentirajte s pokretima prilagođenim početnicima poput pregiba za biceps i pritiska na prsa.
Usredotočite se na dvije bitne hranjive tvari
Mnogi minerali i hranjive tvari igraju ulogu u jačanju kostiju, ali dva zaslužuju posebnu pozornost. Posebno je važan kalcij, koji možete dobiti samo iz hrane ili dodataka prehrani; ako ne dobijete dovoljno, vaše tijelo će ga početi izvlačiti iz vaših kostiju, čineći ih slabijima. Vitamin D, pak, pomaže tijelu da apsorbira kalcij i igra ključnu ulogu u prevenciji osteoporoze. "Stvarno trebate imati dobru količinu i jednog i drugog", kaže Shau. Ovisno o dobi, većina odraslih treba 1000 do 1200 mg kalcija dnevno i 15 do 20 mcg vitamina D.
Kako biste povećali unos kalcija, usredotočite se na mliječne proizvode poput mlijeka, sira i jogurta; bademi; tamno lisnato povrće poput kelja; i proizvodi od soje uključujući tofu, savjetuje. Namirnice s visokim sadržajem vitamina D, s druge strane, uključuju žumanjke, tunu, sardine, losos i sir.
Pokušajte dobiti sunčevu svjetlost svaki dan
Sunčanje je odličan potez za zdravlje kostiju. "Kada sunčeva svjetlost udari vašu kožu, vaše tijelo proizvodi vitamin D", kaže Steele. "Nešto vitamina D možete unijeti prehranom, ali većinu unosite putem sunčeve svjetlosti." Naravno, sunce također može dovesti do brojnih negativnih učinaka, stoga je važno postupati pažljivo: pokušajte izaći van kada je UV indeks ispod 8, idealno u ranim jutarnjim ili večernjim satima, i uvijek nosite kremu za sunčanje. "Ne moraju proći sati i sati", dodaje. "Čak i 30 minuta hodanja vani i boravka na suncu proizvest će vitamin D." Osim toga, šetnja po suncu služi i kao vježba s utezima - dobitna je dobit za vaše kosti.
Razmislite o dodacima kalcija i vitamina D
Ako ne unosite dovoljno kalcija ili vitamina D, mogli biste imati koristi od dodataka prehrani. Kako znati da li unosite dovoljnu količinu? Pokušajte voditi dnevnik prehrane, predlaže dr. Christine Jablonski, koja vodi program za zdravlje kostiju i osteoporozu u Orlando Healthu. Ako unosite najmanje 1000 mg kalcija, u dobroj ste formi. Ako vam stalno nedostaje, možete napraviti neke promjene u prehrani ili razgovarati sa svojim liječnikom o početku uzimanja suplemenata.
Vitamin D malo je teže pratiti, priznaje Jablonski, pogotovo zato što veći dio dolazi od izlaganja suncu. "Mnogi ljudi imaju nedostatak, a da to ne znaju", kaže ona. Ako već imate osteoporozu, vaš bi liječnik trebao redovito vaditi krv kako bi pratio vaše razine. Ako se u posljednje vrijeme niste testirali, recite to na sljedećem pregledu kod svog liječnika primarne zdravstvene zaštite, osobito ako ste primijetili simptome mogućeg nedostatka, poput bolova u kostima, umora ili promjena raspoloženja.
Još jednom provjerite svoje lijekove
Određeni lijekovi povezani su s lošim zdravljem kostiju. Na primjer: inhibitori protonske pumpe (koji se koriste za liječenje žgaravice), selektivni inhibitori serotoninskih receptora, antikonvulzivi koji kontroliraju napadaje, glukokortikoidi (steroidni hormoni) i razrjeđivač krvi heparin. "Ako ih trebate, trebate ih", kaže Jablonski. No moguće je da biste mogli razgovarati sa svojim liječnikom o prelasku na drugi lijek ili o tome da ostanete na njemu samo kratko vrijeme. "Uvijek postavljajte pitanja i sami istražite s pouzdanim izvorima", savjetuje ona.
Smanjite alkohol i kofein – i prestanite pušiti
Vaša navika konzumiranja kofeina ili koktela mogla bi biti štetna za zdravlje vaših kostiju. "Te stvari u osnovi ograničavaju sposobnost tijela da se izliječi", kaže Steele. "Kost se uvijek razgrađuje, a vi uvijek gradite novu kost i onda je razgrađujete." Konzumacija previše alkohola ili kofeina mogla bi poremetiti taj proces, dodaje on, i uzrokovati gubitak koštane mase tijekom vremena.
Isto vrijedi i za pušenje: istraživanje pokazuje da starije osobe koje puše imaju 30% do 40% veću vjerojatnost da će slomiti kuk nego nepušači. Osim što povećava rizik od osteoporoze, pušenje usporava proizvodnju stanica koje formiraju kosti i smanjuje količinu kalcija koji se apsorbira. Neki kirurzi čak odbijaju operirati pacijente koji puše, ističe Mehta, budući da pušenje negativno utječe na cijeljenje prijeloma nakon operacije; plus, pušači imaju više komplikacija nakon operacije nego nepušači. Zato je uvijek dobra ideja pokušati prestati, čak i ako ste prije pokušavali i niste uspjeli.
Smanjite rizik od pada
Poduzimanje koraka za smanjenje rizika od pada je izvrstan način da pazite na svoje kosti. "Posebno kako starite, želite voditi računa o tome jeste li u vašem domu smanjili sve rizike koji bi doveli do pada", kaže Shau. To bi moglo značiti uklanjanje opasnosti poput kutija i električnih kabela s šetnica; korištenje neklizajućih prostirki pod tušem; popravak labavih podnih ploča; te postavljanje noćne rasvjete u hodnike.
Shau se nada da će više ljudi održati svoje kosti jakima i zdravima kao prioritet. "Vaš je kostur temelj — strukturna potpora cijelom vašem tijelu. Znamo da utjecaj zdravlja kostiju nadilazi kosti i utječe na cjelokupnu dobrobit pojedinca.”
