Možda mislite da je ključ mršavljenja jesti što manje i više se kretati. Ako je skroman kalorijski deficit učinkovit za mršavljenje, veći mora dovesti do još boljih rezultata. Ali istina je da premalo jedenje može naštetiti vašim naporima za mršavljenje, posebno dugoročno.
Kada ozbiljno smanjite kalorije, vaše tijelo ne slavi deficit; umjesto toga, uzvraća udarac. Javlja se glad, hormoni se mijenjaju, a vaš metabolizam usporava do puzanja kao da vaše tijelo povlači kočnicu u nuždi. Rezultat? Dijeta koja se može činiti kao brzo rješenje, ali na kraju izvlači veliki danak: kratkoročni dobitak s dugoročnim troškovima.
Studija gladovanja u Minnesoti iz 1950. otkrila je duboke učinke strogog ograničenja kalorija. U studiji je unos kalorija sudionika smanjen za 40 posto, što je dovelo do prosječnog gubitka težine od 25 posto. Međutim, utjecaj se proširio daleko izvan fizičkih promjena.
Mladići su postali intenzivno zaokupljeni hranom – obroci su dominirali njihovim mislima, razgovorima, pa čak i njihovim snovima i sanjarenjima. Njihovo zanimanje za hranu toliko je ojačalo da su neki razvili nove hobije, poput sakupljanja recepata i čitanja kuharica, a neki su čak promijenili karijeru, postajući kuhari.
Tijekom faze rehabilitacije, kada je muškarcima bilo dopušteno da ponovno normalno jedu, mnogi su se počeli prejedati što je dovelo do problema poput glavobolje i probavnih smetnji. Neki su čak razvili sklonost prejedanju. Čak i pet mjeseci u procesu ponovnog hranjenja, ova poremećena ponašanja oko hrane su se nastavila.
Do kraja studije, bazalni metabolizam muškaraca (BMR) - količina energije potrebne za napajanje tijela u mirovanju - smanjila se za 40 posto, kao i njihova mišićna masa.
Treba napomenuti da, iako je eksperiment gladovanja u Minnesoti ponudio vrijedan uvid u učinke gladi, o etici istraživanja se čvrsto raspravlja. Takav eksperiment danas vjerojatno ne bi bio izveden.
"Čini se da su kratka razdoblja posta dobra za metaboličko zdravlje, ali duga razdoblja nedovoljne prehrane mogu oštetiti metabolički sustav i uzrokovati značajne probleme s održavanjem zdravog načina života", dodao je Arnett.
Nakon gubitka kilograma i masne mase, tijelo pokušava održati manju potrošnju energije. To rezultira sporijim otkucajima srca, smanjenom tjelesnom temperaturom i sporim metabolizmom uz očuvanje triglicerida za podršku bitnim biološkim funkcijama. Ovaj odgovor djeluje kao evolucijski obrambeni mehanizam dizajniran da zaštiti tijelo tijekom nestašice hrane.
Kada se metabolizam uspori, vjerojatno će doći do ponovnog debljanja. Štoviše, čak i kada se težina vrati, metabolizam se često ne oporavlja u potpunosti.
Ovaj fenomen, poznat kao metabolička prilagodba, može trajati i do devet godina nakon intervencije. Nasuprot tome, metabolička prilagodba se ne događa kod nekoga tko nije podvrgnut ograničenju kalorija, što znači da oni koji ne ograničavaju kalorijsku prehranu mogu biti u boljem metaboličkom položaju od onih koji to čine.
Metabolički hormoni utječu na glad i sitost te doprinose ponovnom debljanju nakon ograničenja kalorija. Kada se izgubi masnoća, razina leptina - hormona odgovornog za signalizaciju sitosti - se smanjuje. To znači da što su vaše rezerve masti manje, to se manje signala šalje mozgu koji ukazuju na sitost. Sa smanjenom razinom leptina, osjećaj sitosti se smanjuje, što dovodi do povećane gladi i većeg unosa energije.
Istraživanja pokazuju da hormoni koji potiču apetit ostaju pogođeni čak i godinu dana nakon ograničenja kalorija. To uključuje grelin ("hormon gladi"), leptin, inzulin i peptid YY, a svi oni reguliraju sitost i energetsku ravnotežu.
Nakon razdoblja ograničenja kalorija, tijelo ima tendenciju dati prednost taloženju masti čim hrana ponovno postane dostupna, predviđajući potencijalnu buduću deprivaciju.
Stoga smanjenje kalorija može imati ograničen kratkoročni utjecaj jer se tjelesni mehanizmi za održavanje težine često zanemaruju.
Nedovoljna dostupnost hrane može potaknuti odgovor na stres u tijelu, što dovodi do povećanja hormona stresa poput kortizola, koji potiče skladištenje visceralne masti. Osim toga, stres često pojačava želju za kaloričnom hranom s brzom energijom, što gubitak težine čini još izazovnijim.
Dugotrajno ograničenje kalorija također može dovesti do štetnih učinaka na raspoloženje, povećavajući rizik od depresije i anksioznosti.
Povećanje ili održavanje tjelesne aktivnosti nakon mršavljenja jedna je od najučinkovitijih strategija za suzbijanje metaboličkih prilagodbi. Redovita tjelesna aktivnost može poboljšati sagorijevanje masti i poboljšati ravnotežu proteina.
Dijeta s visokim udjelom proteina može povećati osjećaj sitosti, a za metabolizam proteina potrebno je više energije nego ugljikohidrata i masti. Stoga povećanje unosa proteina može podržati dugoročni gubitak težine bez usporavanja metabolizma. Istraživanja pokazuju da pridržavanje visokoproteinske dijete može rezultirati manjim ponovnim debljanjem nakon dijete. Iste prednosti vrijede i za dijetu s niskim glikemijskim opterećenjem.
Cilj mršavljenja je stvoriti blagi kalorijski deficit, ali ne toliko da vaše tijelo uđe u način gladovanja, savjetuju stručnjaci.
