Mnogi potcjenjuju važnost sna, a nije rijetkost da čujemo onu otrcanu izreku kako je "san gubitak vremena".
Nažalost, san ne dobiva poštovanje koje zaslužuje. To je često prva stvar koju ljudi žrtvuju kako bi odvojili vrijeme za gotovo bilo što drugo, bilo da se radi o slobodnom vremenu ili poslu. Ali popularno vjerovanje da ćemo se "naspavati kad umremo" u osnovi šteti vašem zdravlju, sreći i dugovječnosti, piše TIME.
Jedan od ključnih i najmanje cijenjenih elemenata za očuvanje zdravlja je kvalitetan san. San pomlađuje tijelo, jača kognitivne funkcije i napaja vaš imunološki sustav. To je temelj vašeg zdravlja i dugovječnosti.
Stručnjak za spavanje Matthew Walker, direktor Centra za znanost o spavanju na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley i autor izvrsne knjige "Zašto spavamo", kaže da je san najučinkovitija stvar koju možemo učiniti kako bismo resetirali svoje mentalno i fizičko zdravlje svaki dan. Postoji izravna veza između toga koliko dobro spavate i koliko dugo živite, a gotovo nitko se ne može izvući s manje od šest sati sna noću, a da ne našteti svom zdravlju.
Za većinu ljudi, redovito spavanje od osam sati pojačava zadržavanje pamćenja, poboljšava koncentraciju, povećava kreativnost, stabilizira emocije, jača imunološki sustav, poboljšava sportske performanse i sprječava smrtonosne bolesti poput raka i srčanih bolesti.
Još uvijek niste uvjereni? Evo tri snažna primjera:
1. Razlika između dobrog i lošeg sna je smanjenje sposobnosti mozga da zadrži nove činjenice sa 100% na 60%. To je razlika, kako Walker kaže, između "uspjeha na ispitu i bijednog pada".
2. Dvadeset i četiri sata bez sna je kao da imate koncentraciju alkohola u krvi od 0,10%, iznad zakonske granice za vožnju na većini mjesta.
3. Neprospavana noć sa samo četiri sata sna rezultirala je 70% smanjenjem aktivnosti vaših prirodnih stanica ubojica (koje se bore protiv infekcija i raka). Zanimljivo je da se aktivnost prirodnih stanica ubojica vraća na početne razine nakon jedne noći normalnog sna.
Redovito spavanje manje od šest ili sedam sati svake noći udvostručuje rizik od raka i može povećati vjerojatnost da ćete razviti Alzheimerovu bolest. Nedovoljno spavanje također može pridonijeti stanjima kao što su anksioznost i depresija.
Jedna ključnih tvrdnji Walkera je, da su ljudi mogli evoluirati sa sposobnošću da manje spavaju, onda bi to i činili. Evolucijski su naša tijela zadržala potrebu za osam sati.
Nedovoljno sna može imati ozbiljne metaboličke i hormonalne posljedice. Kada su pojedinci neispavani, tijelo u biti ulazi u stanje pothranjenosti. "Ako uzmete mentalitet 'spavat ću kad umrem', ironično, imat ćete i kraći život, a kvaliteta tog života bit će znatno lošija kao posljedica toga", rekao je Walker na pozornici na našoj ovogodišnjoj konferenciji o dugovječnosti.
Zatim je istaknuo studiju u kojoj su mladi, zdravi muškarci bili ograničeni na pet sati sna pet noći. Rezultat? Razina testosterona pala im je na ekvivalent nekoga tko je 10 godina stariji. "Pet sati spavanja noću tijekom pet uzastopnih noći ostarit će muškarca za desetljeće", naglasio je Walker, napominjući da to utječe i na ženske reproduktivne hormone poput estrogena i progesterona.
Nedostatak sna također dovodi do kognitivnih i metaboličkih oštećenja. Studija koja je ograničila ljude na četiri sata sna tijekom četiri noći otkrila je da su ti pojedinci, koji su prethodno imali normalan šećer u krvi, postali klasificirani kao predijabetičari do kraja ispitivanja. To naglašava duboki metabolički danak koji nedovoljan san može uzeti u vrlo kratkom vremenu.
Jeste li već uvjereni?
Ovo je devet savjeta za optimizaciju sna.
1. Ciljajte 7-9 sati: Sve manje od 7 sati sna može dovesti do značajnih metaboličkih, kognitivnih i kardiovaskularnih oštećenja.
2. Poboljšajte učinkovitost sna: Walker naglašava da je učinkovitost ključna. Svoj osjećaj možete dobiti putem uređaja za praćenje spavanja kao što su Oura ili WHOOP. Sve manje od 85% (vrijeme provedeno u krevetu spavajući naspram budnosti) zahtijeva pažnju.
3. Održavajte redovite obrasce spavanja: Redovitost je važnija od količine kada su u pitanju dugoročne zdravstvene dobrobiti. Walker preporučuje odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan, sa samo +/- odstupanjem od 25 minuta.
4. Uskladite svoj san sa svojim kronotipom: Svatko ima kronotip - bilo da je jutarnja osoba ili noćna ptica. Vaš bi cilj trebao biti postupno prilagođavanje zdravom rasporedu spavanja koji poštuje vaše prirodne sklonosti. Na primjer, ako ste noćna ptica, počnite s odlaskom na spavanje blizu trenutka kada se osjećate prirodno pospano, poput 23:30, i postupno ga pomičite ranije za 15-30 minuta svakih nekoliko noći.
5. Pravilno tempirajte svoju tjelovježbu: Za optimalnu kvalitetu sna, najbolje je završiti s vježbanjem 90 minuta prije spavanja, ostavljajući vašem tijelu dovoljno vremena da se ohladi.
6. Jedite i u pravo vrijeme: Najbolje je završiti s jelom najmanje dva sata prije spavanja, dajući tijelu vremena za probavu i smanjujući probavne smetnje tijekom spavanja.
7. Upravljajte stresom prije spavanja: Kako biste izbjegli sindrom "umoran i žičan" prije spavanja, razmislite o vođenju dnevnika, tuširanju toplom vodom, meditacijom ili druženjem s prijateljem.
8. Prakticirajte dobru higijenu spavanja: Sat vremena prije spavanja smanjite svjetla u sobi za 70%. Ako trebate koristiti telefon, učinite to samo stojeći, a odložite ga kad legnete.
9. Promatrajte se sebe i pripazite da vam se u snu ne dogodi apnea. Apnea za vrijeme spavanja je stanje u kojem disanje opetovano prestaje i počinje tijekom spavanja, smanjuje razinu kisika i može dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i kognitivnog pada. Ako se pojave simptomi, potražite stručnu procjenu.
