Svatko se s vremena na vrijeme osjeća tjeskobno i malo uspaničeno, ali kada briga postane pretjerana i počne utjecati na svakodnevne aktivnosti, mogli biste imati anksiozni poremećaj. Evo što možete učiniti kako biste vratili svoj život na pravi put ako imate česte tjeskobe i napadaje panike.
Ljudi koji imaju napadaje panike (osjećaj intenzivnog straha koji može biti znak vrste anksioznog poremećaja koji se naziva panični poremećaj), često se osjećaju kao da imaju hitnu zdravstvenu krizu jer simptomi mogu biti tako iznenadni i ozbiljni.
"Simptomi anksioznog poremećaja variraju oko simptoma raspoloženja, kognitivnih i fizičkih simptoma", objašnjava dr. Joel Sherrill, zamjenik ravnatelja Odjela za usluge i intervencijska istraživanja pri Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje. Dugi popis simptoma uključuje sve, od osjećaja nemira ili poteškoća s koncentracijom, do napetosti mišića, umora i problema sa spavanjem. Iako ljudi koji imaju anksioznost ili napadaje panike često osjećaju simptome mjesecima, oni ne shvaćaju uvijek da imaju anksioznost, piše Healthy.
“Traže liječenje jer ne mogu spavati ili idu na masažu ili idu liječniku jer se ne mogu opustiti”, kaže dr. Karen Cassiday, predsjednica Američkog udruženja za tjeskobu i depresiju. "Briga sama po sebi se čini kao ispravna stvar kako ne bi tražili pomoć zbog brige", kaže dr. Cassiday. "Kod panike imate neočekivane, iznenadne napade intenzivnog straha. Osjećate se izvan kontrole, kao da ćete umrijeti, a fizički simptomi - stezanje u prsima, otežano disanje - mogu biti alarmantni."
Prvo, isključite druge mogućnosti
Ostala fizička stanja, kao i nuspojave određenih lijekova, mogu oponašati simptome napada tjeskobe i paničnog poremećaja. “Svatko tko ima simptome koji su intenzivni ili neodoljivi, osobito ako su novi, trebao bi potražiti savjet liječnika kako bi bio siguran da je isključio fizički uzrok”, kaže dr. Sherrill. Stanja kao što su niska razina šećera u krvi, pretjerano aktivna štitnjača, hormonska neravnoteža, autoimuni poremećaji, poremećaji unutarnjeg uha i disfunkcija mitralnog zaliska srca mogu oponašati tjeskobu dok lijekovi poput kodeina, blokatora kalcijevih kanala, ACE inhibitora, statina i benzodiazepini mogu izazvati simptome slične anksioznosti kao što su agitacija, omaglica, crvenilo, drhtanje, nemir, palpitacije i umor. “Oni koji dožive napadaj panike mogu pomisliti da imaju srčani udar”, kaže dr. Sherrill. "Prvo što treba učiniti je osigurati da nisu." (Evo drugih bolova u prsima koje biste mogli zamijeniti sa srčanim udarom.)
Prepoznajte da niste u opasnosti
Anksioznost se može manifestirati na mnogo načina, kao što su opća tjeskoba, socijalna tjeskoba, fobije, separacijska tjeskoba i napadaji panike. Prema Američkom udruženju za tjeskobu i depresiju, to je normalna biološka reakcija - način na koji nam tijelo govori da nešto nije u redu - koja nas priprema da brzo djelujemo kako bismo se klonili opasnosti. Ipak, kada tjeskoba postane ogromna i počne se miješati u naš svakodnevni život, postaje anksiozni poremećaj.
Napadaji panike događaju se iz vedra neba i preplavljuju ih fizičkim simptomima ubrzanog rada srca, mučnine, drhtanja i nepravilnog pulsa. "To je traumatično", kaže dr. Cassiday, "poput osjećaja koji ste imali kao dijete kad vas je netko predugo držao pod vodom - osjećate se kao da se događa nešto strašno." Mnogi ljudi koji dožive napadaj panike vjeruju da imaju srčani ili moždani udar i pogrešno to doživljavaju kao da su u neposrednoj opasnosti. “Žele dobiti pomoć jer im se čini neobično, nema smisla i nazvat će svog liječnika ili otići na hitnu”, kaže Cassiday.
Kod generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD) ljudi doživljavaju napadaj zabrinutosti i osjećaju simptome umora, nemira, napetosti mišića i probleme sa spavanjem. "Uhvate se u najgori mogući scenarij i ne mogu ga se osloboditi - što ako izgubim posao, što ako moj partner ima aferu, što ako moje dijete doživi prometnu nesreću", kaže Cassiday . Dok simptomi napadaja panike i napadaja tjeskobe mogu biti alarmantni, najvažnije je shvatiti da niste u opasnosti, objašnjava ona. “Morate shvatiti da je to lažna uzbuna. Iako mislite da ćete poludjeti, niste - većina napadaja panike će nestati nakon dvije ili tri minute." (Ovo su stvari koje će razumjeti samo ljudi koji žive s tjeskobom.)
Dišite tiho i polako
Ljudi koji pate od anksioznosti i napadaja panike često imaju bolove u prsima, koji su uzrokovani hiperventilacijom i zategnutim mišićima u prsima, objašnjava Cassiday. “Oni idu u hitnu hiperventilirajući, držeći se za prsa i trbuh – toliko su stisnuti da zaborave disati.” Iako epizoda može biti zastrašujuća, važno je ne reći osobi koja pati od napadaja panike da "duboko udahne", kaže Cassiday. Ne želite da hiperventiliraju. Umjesto toga, ako hiperventilirate, dišite smireno. Zatvorite usta i dišite tiho kroz nos, nježno i što je sporije moguće kako biste obnovili razinu ugljičnog dioksida – tako ćete se osjećati bolje, kaže Cassiday. Ljudi imaju tendenciju bržeg disanja kada su tjeskobni, zbog čega mogu imati vrtoglavicu i vrtoglavicu te uzrokovati veću tjeskobu. "Ako dišete brzinom od šest do osam udisaja u minuti, to daje signal vašem tijelu da je sve u redu." Saznajte što još možete učiniti u vezi sa stezanjem u prsima i tjeskobom.
Održavajte zdravu prehranu
Ako doživljavate tjeskobu i stres, prosječna osoba to može pomoći smanjiti uravnoteženom prehranom, kaže dr. Sherrill. Uživanje u zdravim, dobro uravnoteženim obrocima, održavanje hidratacije i ograničavanje alkohola i kofeina prvi su koraci u ublažavanju tjeskobe putem prehrane. Pazite da ne preskačete obroke također je važno kako biste izbjegli pad šećera u krvi, što može uzrokovati osjećaj nervoze i pogoršati vašu tjeskobu. (Evo još nekih potpuno prirodnih lijekova za simptome anksioznosti.)
Vježbajte redovito
Znamo da je tjelovježba dobra za naše fizičko zdravlje, ali istraživanja su također otkrila da su niske razine tjelesne aktivnosti povezane s anksioznošću. Istraživači su otkrili da tjelovježba poput trčanja aktivira kemikalije u mozgu koje mogu smanjiti tjeskobu. “Ako doživljavate tjeskobu i stres, prosječna osoba to može smanjiti vježbanjem, prakticirajući pokrete temeljene na svjesnosti kao što su joga i Tai Chi”, kaže dr. Cassiday. I aerobna i neaerobna tjelovježba povezane su s boljim upravljanjem tjeskobom.
Upoznajte svoje okidače
Iako genetika i odgoj mogu povećati rizik od tjeskobe, određeni okidači mogu uzrokovati ponovnu pojavu ili pogoršanje tjeskobe. Iznenadne promjene u životu, poput rođenja djeteta, otpuštanja s posla ili bolesnog djeteta, mogu izazvati tjeskobu i pretjeranu brigu, objašnjava dr. Cassiday. “Ono što se događa je da povišeni stres u nekom trenutku postane neodoljiv i aktivira alarmni sustav u mozgu i tijelu. Može biti imaginarna ili stvarna i još uvijek izaziva iste stresore.” Za one s anksioznim poremećajem, okidač može biti bilo što zbog čega se osjećaju nesigurno ili kao da imaju manju kontrolu, poput letenja avionom, gužve ili pritiska na poslu, dok za one koji imaju napadaje panike okidač može biti bilo koja vrsta percipirane fizičke promjene. “Možda se boje vježbati ili imati seks jer će to izazvati napadaj panike – te fizičke promjene pokreću njihov alarmni sustav”, kaže dr. Cassiday. Također imajte na umu da su se napadi panike događali iz vedra neba bez ikakvog okidača. (Ovo su svakodnevne navike koje zapravo mogu biti okidači napadaja panike.)
Dovoljno spavajte
Dovoljno sna i rutina spavanja važni su čimbenici u kontroli tjeskobe, kaže dr. Sherrill. Kad vam je san ugrožen, to može utjecati na vaše raspoloženje i narušiti vašu sposobnost da se nosite sa stresom s kojim se susrećete, a to može pokrenuti začarani krug, objašnjava. Studije pokazuju da san utječe na mozak i može izravno utjecati na vaše mentalno zdravlje. Sustavni pregled i metaanaliza iz 2016. na tu temu otkrili su da je akutni nedostatak sna povezan s povećanjem anksioznosti. Osim što se osjećate tjeskobnije, manjak sna stvara neravnotežu u razinama hormona i povećava razinu adrenalina, a oboje može povećati tjeskobu. "Nedovoljno sna dovodi vas u loše raspoloženje, otežava suočavanje i uzrokuje stres, što dovodi do nedovoljno sna", kaže dr. Sherrill. (Ovo su stvari o socijalnom anksioznom poremećaju koje bi psiholozi voljeli da znate.)
Razmotrite kognitivno bihevioralnu terapiju
Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) je terapija razgovorom koja se temelji na ideji da obrasci mišljenja dovode do problema s osjećajima i ponašanjem, a mi možemo upravljati tim problemima promjenom načina na koji razmišljamo i ponašamo se. Uz sve strahove, bez obzira na poremećaj, učenje je ključno za oporavak, a KBT može pomoći ljudima da prihvate da će postati tjeskobni i ako se dovoljno suoče s tim, bit će bolje, kaže dr. Cassiday. Istraživanja pokazuju da je KBT učinkovit u pomaganju osobama s anksioznošću, a kod KBT-a postoje dvije skupine strategija, objašnjava dr. Sherrill. Kognitivna strana pomaže ljudima da prepoznaju obrasce mišljenja koji stvaraju tjeskobu. (Na primjer, kada ste socijalno anksiozni, mislite da svi gledaju u vas.) "Terapeut će pomoći pojedincu da prepozna te misli i zatim razotkrije to razmišljanje", kaže on. Strategija ponašanja identificira prijeteću situaciju, a zatim terapeut razvija plan koji vodi pacijenta kroz izlaganje toj situaciji. "Pomaže vam da se suočite sa strahom od suočavanja sa svojim strahovima." kaže dr. Sherrill. (Evo znakova o kojima biste trebali razmisliti o posjetu terapeutu.)
Ne dopustite da vam promijeni život
Kad netko ima česte napade tjeskobe, može prestati obavljati normalne aktivnosti jer pokušava ublažiti svoju tjeskobu, objašnjava dr. Cassiday. “Možda će prestati ići liječniku jer su zabrinuti da će saznati da imaju rak, ili neće ići u Orlando jer su čuli da je aligator napao nekoga prošle godine.” Ljudi koji dožive napade panike mogu početi izbjegavati određene situacije jer se boje da će to izazvati napad panike. Kada tjeskoba počne biti preintenzivna ili traje predugo, važno je dobiti procjenu, objašnjava dr. Sherrill. Pronalaženje pravog terapeuta zahtijeva istraživanje i znanje o postavljanju pravih pitanja. "Teško je identificirati terapeuta", kaže dr. Sherrill. Američka psihološka udruga nudi savjete, dok ADAA korisnicima omogućuje traženje terapeuta prema poštanskom broju i specijalnosti. Prije rezerviranja termina, Sherrill predlaže da ih pitate o njihovom pristupu - koju vrstu strategija ili vježbi koriste. "Saznajte hoćete li morati raditi domaću zadaću između sesija i pitajte ih o njihovoj teorijskoj orijentaciji prema terapiji - ako tražite terapiju za svoje dijete, pitajte ih hoće li uključiti roditelja." Evo što nikada ne biste trebali reći nekome tko ima tjeskobu.
Razmotrite alternativne terapije
Nemaju svi pristup ili se ne osjećaju ugodno razgovarati s terapeutom, ali postoje alternative iskustvu jedan na jedan. Biblioterapija—ciljano čitanje osmišljeno da olakša mentalnu patnju—može djelovati za roditelje djece s anksioznošću ili za one koji imaju blagu anksioznost, objašnjava dr. Sherrill. Druge terapije uključuju tehnologiju temeljenu na aplikacijama kao što su AnxietyCoach, Headspace ili Pacifica. "Budite dobar potrošač i provjerite je li aplikacija podvrgnuta testiranju kako biste dokazali da radi", kaže dr. Sherrill. "Trebali biste odabrati svoju aplikaciju na isti način na koji biste odabrali terapeuta." Oni koji fizički ne mogu doći do terapeuta mogu isprobati teleterapiju, koja pacijentu omogućuje rad s terapeutom putem videokonferencije. Teleterapija je također zgodna opcija koju treba ispitati, kaže dr. Cassiday. Također možete potražiti pomoć od grupe za podršku tjeskobi.
