Povremeni post – razdoblja dobrovoljne apstinencije od hrane i pića – širok je pojam koji se može primijeniti na mnoge različite prakse. Ova vrsta dijete dobila je mnogo pozornosti u posljednjih nekoliko godina jer su studije (uglavnom na životinjama) pokazale da može smanjiti rizik od nekoliko bolesti, kao i potaknuti gubitak težine, piše The Healthy.
Najpopularniji pristup isprekidanom postu je pristup 16/8, koji zahtijeva post 16 sati dnevno; jeli biste između, recimo, 11:30 i 19:30.
Druga verzija, izmjenični dan posta (ADF), izmjenjuje 24-satna razdoblja posta (koja su zapravo vrlo ograničene dijete od 500 kalorija) s danima slobodnog jedenja.
Pristup 5:2 ograničava post na samo dva dana u tjednu, dok ratnička dijeta slijedi 20-satni post s jednim velikim obrokom navečer.
Povremeni post može biti lakši od tradicionalnih dijeta
Istraživanja sugeriraju da brojanje kalorija i ograničavanje mogućnosti prehrane može uzrokovati stres i povećati proizvodnju kortizola, što kasnije može dovesti do odustajanja od dijete, osjećaja uskraćenosti, nekontrolirane žudnje i ponovnog dobivanja na težini. Prilagodba na isprekidani post, metodu planiranog hranjenja i posta, oslanja se isključivo na vrijeme. Neki ljudi žele više fleksibilnosti kada je u pitanju gubitak težine, kaže William Yancy Jr., dr. med., programski direktor za Duke Diet and Fitness Center u Durhamu, Sjeverna Karolina. "Oni ne žele razmišljati o dijeti svaki dan u tjednu i gube motivaciju nakon određenog vremenskog razdoblja ograničenja kalorija."
Povremeni post djeluje kod ljudi koji vole slijediti pravila, “Umjesto da kažemo: ‘Samo jedite manje’, kažemo im da ne jedu nakon 18 sati,” kaže ona, “i za one koji imaju disciplinu, to funkcionira.”
Povremeni post pomaže vam da dugoročno održite težinu
Slijedeći dijetu s povremenim postom može vam biti lakše dugoročno održati težinu koju ste izgubili. Dvodijelna studija na 40 pretilih odraslih osoba, objavljena u časopisu Frontiers in Physiology 2016., uspoređivala je kombinirane učinke visokoproteinske, niskokalorične dijete s povremenim postom s tradicionalnim planom prehrane za zdravlje srca.
Rezultati su pokazali da dok su se obje dijete pokazale jednako uspješnim u smanjenju indeksa tjelesne mase (BMI) i lipida u krvi (masnih kiselina i kolesterola), oni koji su bili na dijeti s povremenim postom pokazali su prednost u minimiziranju vraćanja težine nakon godinu dana.
Povremeni post može pomoći onima koji su u opasnosti od razvoja dijabetesa
Prema američkim centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), 84,1 milijun ljudi u Sjedinjenim Državama ima predijabetes, stanje koje ako se ne liječi često dovodi do dijabetesa tipa 2 unutar pet godina. Gubitak težine, više kretanja i zdrava prehrana mogu pomoći u borbi protiv razvoja dijabetesa tipa 2. “Kada smršavite, postajete osjetljiviji na inzulin”, kaže Politi. "Snižava šećer u krvi."
Kada jedemo, naše tijelo oslobađa inzulin u krvotok kako bi opskrbilo stanice energijom, ali oni koji su u preddijabetesu otporni su na inzulin, što znači da im razina šećera u krvi ostaje povišena. Povremeni post može pomoći onima koji su u preddijabetesu jer zahtijeva od tijela da rjeđe proizvodi inzulin, objašnjava Foroutan. “Ako ste u preddijabetesu ili imate povijest dijabetesa u obitelji, ova vrsta prehrane može biti od pomoći.”
Povremeni post pomaže uskladiti cirkadijalni ritam i boriti se protiv metaboličkih bolesti
Vaš cirkadijalni ritam, ili vaš unutarnji tjelesni sat, prirodni je sustav koji regulira osjećaje pospanosti i budnosti tijekom razdoblja od 24 sata. Istraživanje objavljeno u Annual Review of Nutrition 2017. sugerira da nam povremeni post može pomoći da se držimo cirkadijalnog ritma našeg tijela, a to može pomoći našem metabolizmu. Konzumacija određene hrane prije spavanja također je povezana s debljanjem i poremećajima spavanja, osobito kada uzrokuju refluks kiseline.“To vas tjera da se zapitate radi li noćno jedenje protiv našeg tjelesnog sata.” Ako želite poštovati svoj cirkadijalni ritam, dodaje ona, morate ranije ići u krevet i spavati kako bi se tijelo moglo popraviti.
Povremeni post može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti
Prema CDC-u, oko 610 000 ljudi umire od srčanih bolesti u Sjedinjenim Državama svake godine - to je svaki četvrti smrtni slučaj. Rizik od srčanih bolesti možete smanjiti ako se pridržavate zdravog načina života: pravilno se hranite, vježbate, ne pušite i ograničite unos alkohola. Istraživanja također pokazuju da povremeni post može pomoći. "Ako svaki dan ograničite kalorije, to poboljšava kardiovaskularni rizik, kontrolu glikemije i otpornost na inzulin", objašnjava dr. Yancy, uključujući poboljšanje LDL kolesterola i koncentracije triacilglicerola. "Studije koriste post naizmjence, ali imajte na umu da post ne znači ne jesti - to znači jesti manje", dodaje dr. Yancy. Ova vrsta dijete predstavlja drugačiji način obavljanja stvari, a nekima bi se mogla svidjeti jer mogu ograničiti nekoliko dana u tjednu, a ne svaki dan.
Povremeni post može usporiti proces starenja
Istraživanja pokazuju da dobrobiti povremenog posta mogu oponašati učinke vrlo niskokaloričnih dijeta, koje su dobre za usporavanje starenja, kaže Foroutan. Jedna studija objavljena u časopisu Cell Metabolism 2014. otkrila je da post može odgoditi starenje i pomoći u prevenciji i liječenju bolesti.
Otkrilo je da post pokreće adaptivne stanične reakcije na stres, što rezultira boljom sposobnošću nošenja s većim stresom i suzbijanja bolesti. “Niskokalorične dijete povećavaju mitohondrijski stres, a korist od toga je usporavanje starenja”, objašnjava Foroutan. “Što bolje rade vaši mitohondriji (elektrana naših stanica), to bolje funkcionira i vaše tijelo.”
Povremeni post je najbolji za određene ljude
Povremeni post može proizvesti najveće dobrobiti za one koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu, ali ljudi koji nemaju problem pretilosti mogli bi otkriti da povremeni post može pomoći u pokretanju njihovog metabolizma i pomoći u njihovom napretku, kaže Foroutan. Može koristiti i onima koji imaju problema s probavom. “Ako primijetite da vam je probava usporena navečer ili ako noću imate problema s probavom, može pomoći jelo ranije i gladovanje tijekom noći”, kaže ona.
Ponekad je nekim ljudima dovoljno pokušati nešto drugačije poput povremenog gladovanja da se vrate na pravi put svojim ciljevima mršavljenja, kaže Politi. "Jedna od mojih pacijentica izgubila je 30 funti jer je prestala jesti kasno navečer", kaže ona. “Otkrila je da je izvor svog debljanja to što je jela brzu hranu na kraju dana.” Za uspješno dugoročno mršavljenje morate imati ono “aha!” trenutak, dodaje Politi: "Kada prepoznate što je uzrok debljanja, to je osnažujuće." Ne propustite ove druge dokazane strategije za probijanje platoa mršavljenja.
Povremeni post nije za svakoga
Ako ste potpuno zdrava osoba, nema rizika u iskušavanju povremenog posta. “Ali svatko s poremećajem prehrane, poviješću poremećaja prehrane ili tjelesnom dismorfijom ne bi trebao pokušati s povremenim postom”, kaže Foroutan. Osobe s dijabetesom tipa 1, žene koje su trudne ili dojilje te one koje uzimaju lijekove na recept koje treba uzimati u određeno vrijeme s hranom također nisu kandidati za povremeni post. Jedna od najvećih mana isprekidanog posta, kaže Foroutan, jest to što može biti težak za vaš društveni život, pogotovo ako volite večerati vani.
Povremeni post može utjecati na vaš režim vježbanja
Nije sigurno naporno vježbati u danima kada postite, kaže dr. Yancy. “Ako jedete samo 25 posto dnevnih kalorija i još uvijek vježbate, patit ćete tih dana”, kaže. Vaše tijelo treba energiju iz zaliha glikogena za vježbanje, a ako su te razine niske, osjećat ćete se slabo. Također, kada imate niske razine glikogena, vaše tijelo će razgraditi proteine (građevne blokove mišića) za gorivo, što će rezultirati gubitkom mišića. “Iako nije tako teško vježbati na dan vašeg posta, teško je dan nakon posta jer su vaše zalihe energije iscrpljene zbog posta”, dodaje. Još jedan problem s povremenim postom je taj što mnogi ljudi ogladne nakon vježbanja, a to može dovesti do prekida posta. “Određivanje vremena obroka može vam pomoći u mršavljenju i kontroli tjelesne težine, ali važno je hraniti svoje tijelo kada ste fizički aktivniji”, kaže dr. Yancy. Ako se povremeni post čini preambicioznim, naučite sitne promjene u prehrani koje vam mogu pomoći da smršavite.
